減鹽行動
- 減少鈉攝取的十個簡單步驟
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了解食物中所含的鈉以及學習新的烹調方式,可以幫助您達成目標。一旦您按照這些步驟降低鈉的攝取,一段時間 後,您對鹹味的偏好會慢慢降低,甚至口味會變得清淡。
- 閱讀食品包裝上的營養標示,了解含有多少的鈉: 成人一天不應該攝取超過2400毫克的鈉。 您可從標示來 選擇 鈉含量較低的食品,比較不同品牌的鈉含量。例如冷凍肉品、現成湯品、麵包、沙拉醬/調味醬與餅乾零食,以選擇低鈉品牌。
- 盡可能自己烹調食物: 烹調前和烹調中不加鹽,並節制使用餐桌上的鹽罐。
- 使用鹽以外的天然調味品: 用香草和香料取代鹽為食物增添美味,試試看迷迭香、奧勒岡、羅勒、咖喱粉、紅椒 粉、薑、新鮮大蒜或大蒜粉(不是蒜鹽)、黑胡椒或紅胡椒、醋、檸檬汁,以及無鹽調味料。
- 盡可能使用新鮮食材: 購買新鮮或未經加工處理的食材,少吃罐頭、煙燻或加工肉品如午餐肉、香腸與鹹牛肉。 新鮮食物一般含鈉量較低。另外也要檢查新鮮肉品的包裝標示,留意是否泡過鹽水。
- 注意蔬菜的鈉含量: 選擇新鮮、冷凍(未調味)蔬菜,低鈉或無鹽罐頭蔬菜。
- 洗去鹽分: 含鈉量高的罐頭食物如鮪魚,蔬菜與豆類,在烹調前先沖洗,可以去除部分的鹽分。
- 檢視乳製品: 選擇脫脂或低脂牛奶與乳製品如牛奶、優格、起司,以取代鈉含量較高的加工起司產品和抹醬。
- 戒掉含鹽的零嘴點心: 選擇無鹽堅果種籽與餅乾,如低鈉或不加鹽的薯片與餅乾,或選擇胡蘿蔔、芹菜。
- 慎用調味品: 醬油,番茄醬,沙拉醬與調味包可能含更多的鈉,可以選用薄鹽(減鈉)或淡醬油,無鹽番茄醬, 用自製油醋代替瓶裝沙拉醬,使用調味包時只放少量調味,不要整包放入。
- 外食時勇於要求: 到餐廳用餐時,要求先看營養資訊,並選擇低鈉的餐飲,例如肉不要加鹽,以及醬料和沙拉醬 分開放 ,並酌量使用。您也可以減少食物份量,吃得少一點,鈉就少一點!如要求服務人員在出菜前,先將一 半的餐點打包外帶,或者和同伴合點一份主菜。
資料來源:美國食品暨藥物管理局 (US Food and Drug Administration)