請問專家 如何因應人生的變化與挑戰，調適壓力？

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這些轉變常會打亂生活常規、支持系統以及自我認同，讓我們更容易受到情緒的挑戰。失去熟悉的環境和人際聯繫也可能讓人感到孤立和寂寞，更難適應轉變。而轉變帶來的不確定性，則可能加劇壓力、焦慮或悲傷的感受。

培養韌性，對於應付人生各階段的挑戰與轉變非常重要。人生的轉變會打亂穩定性與身份認同，但也提供了成長的機會。透過努力與支持，這些挑戰可以打造更強的韌性、更佳的應對能力，並對自已處理變局的能力更深信心。擁抱這些轉變時刻，並在需要時尋求幫助，可以將轉變期轉化為個人成長的墊腳石。

如何面對和處理壓力？

首先我們要先了解，壓力是一種自然反應。當我們面對內在或外在的刺激（即壓力源）時，所產生的生理和心理反應，便是所謂的壓力。每個人對壓力的反應都不一樣，無論是持續的時間、強度，還是表現出來的症狀，都有所不同。同樣的壓力源，某個人可能反應很大，但另一個人卻幾乎毫無感覺。

無論是正面還是負面事件引起的壓力，對我們的影響取決於壓力持續的時間、性質、嚴重程度和具體情況。

• 短期壓力。研究指出短期的壓力有時反而能提升表現。
• 慢性壓力。長期處於壓力下，身體各種功能會受到影響。美國心理學會指出，慢性壓力是許多身心健康問題的危險因子，包括焦慮症、憂鬱症、心臟病、高血壓、中風和記憶力受損。

在面對壓力時，可以從以下幾種方面著手：

找出觸發壓力的來源和反應模式

找出壓力的來源，可能是某些人、環境的變動、工作問題，或是太多事情需要處理，可以幫助您避開或是想出方法來降低它們的影響。注意並覺察自己「壓力過大」的警訊，比如說零食吃個不停或一直滑手機，可以促使你採取行動來減輕特定的壓力來源。

適時抽離，休息一下

當感到有壓力時，可以的話，暫時離開當下的情境，包括身體上和心理上的抽離，例如去做些別的活動，或者退出談話或離開現場。

從一數到十

用平靜的聲音慢慢從一數到十，可以幫助你調節壓力的反應。配合深呼吸或在腦中想像這些數字，特別能讓人平靜下來。這個簡單的動作可以幫助你觀察自己的反應是否有改變，並重新掌控情緒。

動動身體

情緒和身體有著密切的關聯。伸展一下，動一動身體，有助於釋放緊張，也能讓頭腦更清晰。

轉換思維

有時候壓力來自我們對於情境的解讀。改變看事情的角度可以避免不必要的壓力。試著問問自己：「十小時、十天、十個月或十年後的我，會怎麼看現在這件事？」，調整思緒能幫助你專注在真正重要的事情上。像是認知再評估（cognitive reappraisal）或認知重建的策略，可以幫助你用不同的角度看待生活中的挑戰 ；不是去預想最糟糕的情況，而是意識到自己有能力度過這些困難。我們的目的是對面負面情況不要過度反應，而是以更務實且具建設性的心態來面對。這個過程就是用正向且有益的思維模式，取代負面的想法。

建立心理連結

建立連結能減輕壓力。試著和你所珍惜喜愛，或是曾幫助您紓解壓力的人事時地物重新連結。與信任的朋友聊天、寫日記、和寵物玩、澆澆花，或是回憶美好時光，都能幫助你重拾平靜。

建立有益健康的生活型態

良好的健康是調適壓力的基礎。規律的睡眠、運動、有意義的人際關係，以及正向思考的習慣，應該當作優先事項，用來建立抗壓的心理韌性。

融入傳統文化的方法

傳統中華文化如太極拳、氣功、書法、品茶、盆栽培養和靜坐，與現代心理學的方法有著異曲同工之妙。中國哲學中的「境由心生」和「順其自然」等智慧，可以為調節壓力提供更多啟發。

善用科技工具

手機App應用程式和AI人工智慧工具可以作為調節壓力的好幫手。許多健康保險計畫、工作場所和學校都提供免費的優質健康應用程式。你也可以請AI工具協助你處理特定情況造成的壓力。例如：「截止日期讓我很緊張，你能不能為我設計一份工作表，幫忙我紓解現在的壓力？

深呼吸

研究顯示，深呼吸可以啟動減壓荷爾蒙，並帶來立即的舒緩效果。呼吸是連結身體和心理的橋樑。呼吸練習可以放鬆身心、增進自我意識，幫助我們與自己的內在建立良好的連結。

深呼吸的方法和步驟

以下是一些可以幫助放鬆的呼吸技巧。你可以嘗試不同的方法，找出最適合自己的方式。如果在練習時感到頭暈或任何不適，請停止練習，並與醫師討論是否需做進一步身體檢查。 先傾聽自己的身體。通常我們在緊張或壓力大時，肩膀會往上舉。練習呼吸時，盡可能放鬆肩膀。練習時，要注意肩膀放鬆，感受和覺察自己的身心狀態。 可以選擇睜開眼睛或閉上眼睛。如果在練習時感到頭暈或任何不適，請停止練習，並與醫師討論是否需做進一步身體檢查。

腹式呼吸

1. 一隻手放在胸口上，另一隻手放在小腹。
2. 吸氣：慢慢地深吸一口氣，這時橫隔膜往下擴張，腹部會向外鼓起。
3. 短暂停顿。
4. 呼氣：慢慢吐氣，想像肩膀向下滑，將所有的張力和不適感一併吐出。

完成後，進行幾次正常呼吸。注意眼前是否有煥然一新的感覺，並注意身體的覺受

盒式呼吸 (Box Breathing)

又稱為4×4×4呼吸。過程中，想像一個盒子或前方的一根蠟燭，幫助你集中注意力。

1. 吸氣：計數1-2-3-4，慢慢吸氣，讓氣息緩慢而平穩地進入體內。
2. 屏住呼吸：計數1-2-3-4，保持這一狀態，讓身體感受到靜止的力量。
3. 吐氣：計數1-2-3-4，緩慢吐氣，釋放所有的緊張感和不適。

4-7-8 呼吸法：

1. 吸氣：計數1-2-3-4，慢慢吸氣
2. 屏住呼吸：計數1-2-3-4-5-6-7
3. 吐氣：緩慢吐氣，計數1-2-3-4-5-6-7-8。

4-7-8 呼吸的練習方法強調吐氣，可以活化副交感神經，放鬆的效果很好，很多人用此助眠。這個呼吸法在屏氣和吐氣上時間都較長，如果做不到，不要強求，多練習就好。

正念減壓和靜坐

正念減壓和靜坐，也是科學實驗證明對紓解壓力有效的方法。科學研究已經證實靜坐對身心健康有許多好處，根據Mayo Clinic ， 靜坐的好處包括：

• 減輕壓力和焦慮
• 增進情緒健康
• 促進心血管健康
• 增強免疫系統
• 減輕憂鬱症狀
• 控制疼痛
• 延緩大腦老化
• 改善睡眠品質

正念減壓

正念源自於佛教的修行，麻省理工學院 (MIT) 的分子生物博士卡巴金教授（Dr. Kabat-Zinn），將這綿延兩千年的古老傳統引入美國主流。他早年隨一位韓國禪師學習禪法，後來在麻薩諸塞州立大學 (U of Mass.) 的醫院工作時，以禪法所說「縱使身體痛苦，心理卻可以不必痛苦」，於1979年在醫院創辦了正念減壓診所，發展出一套正念減壓課程，來幫助醫院的病人。

正念目前已廣泛地應用在西方心理學，成為促進身心健康的重要工具。正念的核心是對此時此刻的覺察，沒有評判。正念的練習，可以改變我們與想法和情緒的關係。

有關靜坐和正念的方法和細節，以及紓壓的方法，請參閱《安心指南》第四章

諮詢與輔導

諮詢與輔導可以幫助你應對生活挑戰並建立韌性。諮詢是指與受過專業訓練的人士討論特定問題，幫助個人實現短期目標。許多人把心理諮詢視為一種定期的心理健康維護，並獲得一些指導。

雇主提供的員工援助計畫（Employee Assistance Program, EAP）是一項福利，可提供免費的諮詢與輔導。這兩項服務不僅能增強韌性，還能協助你解決生活挑戰、人際關係問題及情緒困擾。

身心教練 (Wellness Coach)提供個人化的指導與支持，幫助你透過生活方式的改變、營養建議、運動計劃及壓力管理技巧來提升整體的健康與幸福感，協助你實現個人的身心健康。

如需更多有關諮詢、教練及其他心理健康資源的資訊，請參閱第7章

華人健康促進計畫與心理健康專家合作編寫這本 140 頁的電子書《安心指南》，幫助華人社區更了解心理健康、提升心理韌性，提供英文、繁體中文和簡體中文版本，可免費下載。

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本專欄由El Camino Health華人健康促進計畫提供