非傳統的失眠療法

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失眠往往與焦慮有關，不妨試試下列這些紓壓技巧，幫助自己獲得充足的休息。

1. 漸進式肌肉放鬆法
   漸進式肌肉放鬆（Progressive Muscle Relaxation, PMR）是一項經過實證的技巧，能幫助身體進入深度放鬆狀態，進而提升睡眠品質。從腳趾開始，先用力繃緊10秒，再完全放鬆。接著依序進行──從腳掌、小腿、大腿，到腹部、背部、肩膀、手臂與脖子，皆以「緊繃10秒、再放鬆」的節奏進行。五分鐘的PMR就足以幫助您放鬆，進入深沉的睡眠。
2. 生理回饋（Biofeedback）
   生理回饋 — 透過追蹤各種能感測壓力的生理指標，找出可能干擾睡眠的原因。現在透過各種手機應用程式和穿戴裝置，比以往更能輕鬆做到。了解自己的呼吸模式、心跳、體溫等數據，能幫助您掌握自身的壓力變化，針對壓力源，在睡前做一些放鬆於調整的具體對策。
3. 靜坐（冥想）與呼吸法
   睡前一小時關掉電子產品，是進入正念練習與放鬆靜坐（冥想）的好方法。花幾分鐘靜靜地把注意力放在呼吸上，可以讓身心平靜，為安適的睡眠做好準備。試試看「吸氣4秒－停住4秒－呼氣8秒」的呼吸節奏，或找到您覺得舒服的模式，睡前每次練習5到10分鐘。
4. 針灸
   這項古老中國傳統療法可有效緩解失眠，包括會影響睡眠的壓力與焦慮。針灸師會將極細的針插入身體特定部位，刺激神經與肌肉，啟動體內的止痛機制並促進血液循環，從而改善睡眠品質。
5. 重力毯（Weighted Blanket）
   許多人發現，使用重力毯（內含塑膠顆粒來增加重量的毯子）能改善睡眠品質。身體上多一些重量，讓人感受到安詳、被包覆的安全感，更容易入睡。重力毯也常用來舒緩焦慮情緒。

如果您長期有入睡困難，或半夜容易醒來的情形，請務必與醫師討論，找出根本原因並尋求治療方式。失眠有時可能潛藏更嚴重的健康問題，例如心臟病或睡眠呼吸中止症。

本文最初刊登於 2019年4 月的《HealthPerks》電子報，於 2025 年 5 月更新。

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