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Plant-Based Diets

關於植物性飲食,您應該知道的事

從全素到大口吃肉的原始人飲食(以及介於兩者之間的各式理論),無論是以植物和肉類為主的飲食主張,都聲稱是您健康最好的選擇。您怎麼知道該遵循哪一種營養計畫呢?

 

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近年來許多美國人開始限制肉類的攝取量—或甚至把肉類從飲食裡完全剔除。無肉和植物性飲食風潮,證實對我們社區的健康和環境確實有益處,也使得這股潮流更加興盛。然而,嚴格禁止肉類的飲食真的有必要嗎?答案很簡單:重點在於均衡二字。


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有關肉類的事實

現在已經有許多研究支持限制肉類攝取,改吃其他植物性食物。研究顯示,我們吃越多肉,罹患心臟病、糖尿病、中風和其他疾病的風險越高。原因是紅肉及加工肉類在人體代謝時產生的毒素,會損害我們的血管與其他重要器官。


但是,肉類含有人體需要的營養素例如蛋白質,可以幫助肌肉生長。幸好吃肉不是獲得這些營養的唯一方式。事實上,許多植物性食物是很好的蛋白質來源。當您想尋找非肉類的蛋白質替代品,可以考慮像扁豆、豆類、毛豆、堅果和種子。還有仿造傳統肉食的植物性食品新選項,您可以試試像Impossible™ Foods 有名的人造肉漢堡(Impossible Burger)— 吃起來像肉的口感,但實際卻是用大豆和馬鈴薯蛋白質製成。

「全有或全無」飲食法

鼓勵以肉類為主食的飲食法宣稱可以增強活力、減輕體重,以及讓血糖規律,好處多多。然而目前很少科學研究可以支持這些論點。以肉類為主的飲食法例如全肉飲食法(carnivore diet)— 全然去除植物性食物,只吃肉、魚和蛋 — 雖然可以提供一些微量營養素,卻欠缺水果、蔬菜、豆科植物及全穀類所含的重要維他命與礦物質。

另一方面,常見的植物性飲食如素食、全素食以及魚素食(不吃肉但吃魚和海鮮),也都有各自的健康難題。雖然這些飲食比較符合健康原理,但按表操課吃全素或素食,也可能營養不均衡。如果您把應該原本該吃的肉,改吃其他比較不健康的食物,比如說義大利麵、烘培食品及含糖飲料,您還是會缺少可以從水果和蔬菜裡獲取的重要營養素。

均衡飲食的好處

幸運的是,大部分美國人不需要從眾說紛紜的「全有或全無」飲食法中做選擇。只要減少肉類攝取,增加各種顏色的蔬果,維持均衡飲食,就可以確保身體獲得足夠營養,保持良好健康。少吃肉多吃蔬果已經證實對健康有益,包括:

  • 降低心臟病風險: 哈佛大學研究人員發現,每天平均攝取八份以上的蔬菜水果,比每天吃不到一點五份蔬果的人,心肌梗塞或中風的機率減少百分之三十。
  • 有益視力: 植物性飲食富含色素,例如葉黃素和玉米黃素,這些被認為有助於預防白內障和黃斑部病變。許多植物性食物裡都可以找到色素,例如胡蘿蔔、菠菜、羽衣甘藍、玉米、南瓜、奇異果和葡萄。
  • 降低血壓: 高血壓會增加心臟病及中風的風險 — 美國最高的兩大死亡原因。而哈佛公共衛生研究所建議,攝取大量蔬菜水果的飲食法,可以幫助降低血壓。

把植物性飲食融入您的日常餐飲,並不表示您只能吃素。無論您採取什麼飲食法,請記住均衡才是重點 — 健康的飲食應該包括瘦的蛋白質、水果、蔬菜以及健康的穀類。

如需要更多植物性飲食的詳細資訊與妙法,請造訪我們的官網 Lifestyle Medicine 網頁。

 

本文最早刊登於HealthPerks電子報2020年4月號。

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