中餐外食,鹽多必失

試試看這些簡單的小竅門幫助您在外用餐時減少鹽的攝取

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  • 美國人平均一天攝取的鈉達 3300 毫克。醫生建議一天的鈉攝取量不應高於 2300 毫克,約 等於一茶匙 (6克) 的食鹽。如果是高血壓患者,每日攝取的鈉量應更低,少於 1500 毫克。
  • 過多的鈉在體內會增加心臟的負荷,讓血壓升高。根據世界衛生組織,只要能把每天攝取的 鹽從十克減少到五克,就可以降低 23% 的中風風險以及 17% 的心血管疾病風險。

 

開口很簡單

充分利用服務生使其變成你低鈉外食的得力助手。點餐時,向服務生要求:「可不可以這個 菜不要加鹽?」「可不可以把醬不要淋到菜上而是放在旁邊?」不要擔心食物會太淡,通常 食物都在醃泡等準備過程裡都加足了鹽。

調味多樣化

鹽總是很自然地和“有味”聯系在一起。 似乎一道菜少加鹽就一定不好吃。其實大多食材中 本身就有鈉的存在。 菜不夠味,可以加醋,加辣,加蒜;放棄對鹽的執著,才能發覺食物的 原味。

醬料靠邊站

鹹鮮口味的醬料往往是中餐高鹽的主因。與其從醬料中打撈食物,不如請餐廳把醬料放在旁 邊隨吃隨蘸。僅僅舉手之勞,就能幫你減少一半鈉攝入。

蒸煮更健康

蒸煮的菜品幾乎在各個方面都比油炸,紅燒,魚香和醬香的菜品要更健康,低鈉方面自然也 不例外。


與其吃這個...

不如點這個!

主食

 

炒飯 每碗約500毫克鈉
炒飯
每碗約500毫克鈉

 

白飯 每碗約6毫克鈉
白飯
每碗約6毫克鈉
由於糙米比白米富含更多的膳食纖維和維生素,糙米飯替代白米飯是更加健康的選擇。

湯羹

 

酸辣湯 每碗約800毫克

酸辣湯
每碗約800毫克

 

海鮮豆腐湯 每碗約300毫克鈉

海鮮豆腐湯
每碗約300毫克鈉

與其選擇主要依靠調味的湯羹不如選擇富含各種食材,只需少許人工調味就很鮮美的湯。如此既吃到了食材的營養,又避免了過高分攝入。記得要求店家不要加鹽,之后自行調味。

頭台

 

炸春卷 每隻約380毫克

炸春卷
每隻約380毫克

 

海南春卷 每隻約150毫克

海南春卷
每隻約150毫克

新鮮食材相比於經過裹粉、醃漬、或油炸的始終都是更好的選擇。把醬料放在旁邊並且盡量嘗試少用蘸醬。

素菜

 

干煸四季豆 每份約2700毫克

干煸四季豆
每份約2700毫克

 

蚝油芥蘭 每份約1500毫克

蚝油芥蘭
每份約1500毫克

 

開陽白菜 每份約800毫克

開陽白菜
每份約800毫克

 

燙青菜 每份約20毫克(略去蘸料)

燙青菜
每份約20毫克(略去蘸料)

選擇那些清炒、清蒸、上湯,而不是魚香、紅燒或者醬燒的蔬菜—比如燙青菜、上湯絲瓜、上湯娃娃菜。如果可以,只撈菜吃,不要喝菜湯。

葷菜

 

紅燒牛肉 每份約1600毫克

紅燒牛肉
每份約1600毫克

 

番茄牛腩 每份約900毫克

番茄牛腩
每份約900毫克

酸甜口味可以增強鹹鮮,進而在少加鹽的情況下讓菜品同樣入味。可以嘗試選擇含有大量番茄或菠蘿等酸甜口味食材的菜品。

健康食譜

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