中餐外食,鹽多必失 (Dine Out, Watch the Sodium)

試試看這些簡單的小竅門幫助您在外用餐時減少鹽的攝取

Dine Out, Watch the Sodium

美國人平均一天攝取的鈉達 3300 毫克。醫生建議一天的鈉攝取量不應高於 2300 毫克,約等於一茶匙 (6克) 的食鹽。如果是高血壓患者,每日攝取的鈉量應更低,少於 1500 毫克。
過多的鈉在體內會增加心臟的負荷,讓血壓升高。根據世界衛生組織,只要能把每天攝取的鹽從十克減少到五克,就可以降低 23% 的中風風險以及 17% 的心血管疾病風險。

充分利用服務生使其變成你低鈉外食的得力助手。點餐時,向服務生要求:「可不可以這個菜不要加鹽?」「可不可以把醬不要淋到菜上而是放在旁邊?」不要擔心食物會太淡,通常食物都在醃泡等準備過程裡都加足了鹽。

鹽總是很自然地和“有味”聯系在一起。似乎一道菜少加鹽就一定不好吃。其實大多食材中本身就有鈉的存在。菜不夠味,可以加醋,加辣,加蒜;放棄對鹽的執著,才能發覺食物的原味。

鹹鮮口味的醬料往往是中餐高鹽的主因。與其從醬料中打撈食物,不如請餐廳把醬料放在旁邊隨吃隨蘸。僅僅舉手之勞,就能幫你減少一半鈉攝入。

蒸煮的菜品幾乎在各個方面都比油炸,紅燒,魚香和醬香的菜品要更健康,低鈉方面自然也不例外。

與其吃這個...	不如點這個!
主食
炒飯每碗約500毫克鈉	白飯每碗約6毫克鈉	由於糙米比白米富含更多的膳食纖維和維生素,糙米飯替代白米飯是更加健康的選擇。
湯羹
酸辣湯每碗約800毫克	海鮮豆腐湯每碗約300毫克鈉	與其選擇主要依靠調味的湯羹不如選擇富含各種食材,只需少許人工調味就很鮮美的湯。如此既吃到了食材的營養,又避免了過高分攝入。記得要求店家不要加鹽,之后自行調味。
頭台
炸春卷每隻約380毫克	海南春卷每隻約150毫克	新鮮食材相比於經過裹粉、醃漬、或油炸的始終都是更好的選擇。把醬料放在旁邊並且盡量嘗試少用蘸醬。
素菜
干煸四季豆每份約2700毫克蚝油芥蘭每份約1500毫克	開陽白菜每份約800毫克燙青菜每份約20毫克(略去蘸料)	選擇那些清炒、清蒸、上湯,而不是魚香、紅燒或者醬燒的蔬菜—比如燙青菜、上湯絲瓜、上湯娃娃菜。如果可以,只撈菜吃,不要喝菜湯。
葷菜
紅燒牛肉每份約1600毫克	番茄牛腩每份約900毫克	酸甜口味可以增強鹹鮮,進而在少加鹽的情況下讓菜品同樣入味。可以嘗試選擇含有大量番茄或菠蘿等酸甜口味食材的菜品。