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預防糖尿病飲食指引

適當的飲食可以幫您預防或推遲糖尿病的發生。

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以下是營養師的推薦:

  • 均衡飲食- 按照健康餐盤進食
  • 定時定量進食三餐並配合小吃
  • 選擇高纖維,沒有加工的碳水化合物, 如全穀類, 豆類及水果
  • 不須完全拒絕吃碳水化合物, 只要减少總攝取量和控制每餐份量即可
  • 每天平均地將碳水化合物分開在每餐和小吃中食用
  • 多吃蔬菜
  • 避免甜品和加糖汽水
  • 選擇適量優質蛋白
  • 選擇適量好油脂, 避免反式脂肪及飽和脂肪
  • 維持理想體重, 切勿攝取過量加路里
  • 諮詢營養師,訂定適合自己的飲食計劃 (一般醫療保險和聯邦保險是會涵蓋營養諮詢, 糖尿病患者可向醫生詢問轉介)

 

更好的食物選擇

  多選擇 少選擇
肉和蛋白質 去皮雞肉,瘦豬肉,沙朗牛排, 雞蛋,豆腐,豆類, 低脂乳酪 肥豬肉, 豬皮, 雞皮,排骨, 内臟,碎牛肉, 香腸, 培根, 炸豆腐
穀物和澱粉 糙米, 蕎麥麵, 全麥麵包, 全麥麵, 粉絲, 韓國粉絲, 藜麥, 燕麥片 豆類, 扁豆, 山藥, 番薯, 土豆, 玉米, 豌豆,蓮藕 白米, 粥,糯米, 米粉, 烏冬面, 壽司飯, 意大利麵, 方便麵, 速食燕麥, 炒麵, 炸春捲, 炸薯條, 糕點, 包子, 蛋糕, 咸餅乾, 曲奇餅, 蘿蔔糕, 土豆泥, 芋頭糕, 糯米粽, 薯片
水果 所有新鮮水果,不加糖的冷凍水果及乾果 罐頭水果, 蜜餞乾果, 果汁
蔬菜 所有新鮮蔬菜,冷凍蔬菜 罐頭蔬菜, 加醬料冷凍蔬菜, 糖醃泡菜
牛奶和奶類飲料 低脂牛奶,無糖的豆奶或杏仁奶,原味希臘酸奶 (自己加水果或堅果) 煉奶, 巧克力牛奶, 甜豆漿, 加糖酸奶, 益力多
脂肪(所有脂肪都是高卡路里,請適度使用) 橄欖油, 花生油, 堅果, 鱷梨 人造牛油, 牛油, 豬油, 菜油, 玉米油, 油炸食品
飲料 清水,水果味礦泉水,綠茶,咖啡 汽水,波霸奶茶,加糖飲料或罐裝茶
調味料 新鮮或曬乾香料和草藥, 咖哩粉, 辣椒粉, 五香粉, 紅辣椒, 大蒜,洋蔥,醋,薑黃,檸檬汁, 醬油*,魚露*
*高鈉成分
茄汁,叉燒醬, 照燒醬, 海鮮醬, 糖醋汁, 酸甜醬, 韓式烤肉醬 (所有以上醬汁都是高鈉和高糖)

 

預防糖尿病的營養菜單

餐點 美式菜單樣本 中式菜單樣本
早餐 1片全麥吐司, 1湯匙花生醬, 1個雞蛋, 1杯低脂牛奶 1杯糙米粥加 ½ 杯菠菜, 1個雞蛋 (加入糙米粥造成蛋花), 1杯無糖綠茶
小吃(隨意) 1杯無糖酸奶, ½ 杯藍莓 1 個蘋果, 1 杯無糖加鈣豆奶
午餐 3杯沙拉 (生菜,番茄,黃瓜)
  • 2安士的熟雞胸肉
  • ½ 個小鱷梨
  • 1湯匙乾果
  • ½ 杯豆子
  • 1 湯匙橄欖油香醋沙拉醬
喬麥湯麵
  • 1杯喬麥麵條
  • 2安士瘦肉絲
  • ½ 杯綠豆芽
  • ½ 杯捲心菜
  • 1茶匙麻油
小吃(隨意) 4件餅乾, 1安士低脂乳酪, 1杯無糖咖啡 3 件燒賣, 1 杯無糖綠茶
晚餐 3安士烤三文魚加2湯匙檸檬蒔蘿汁, 1塊烤土豆加2茶匙酸奶油, 1 杯炒西蘭花, 1 個小餐包, 蔬菜湯: (番茄, 洋蔥, 包心菜, 胡蘿蔔 和豌豆) 1杯糙米飯, 1個白切雞腿 (薑蔥末, 1 茶匙麻油)
菜心炒牛肉:
  • 2/3杯菜心
  • 1安士牛肉,以 1湯匙花生油清炒
蔬菜湯: (番茄, 包 心菜, 胡蘿蔔金針菇, 黑木耳)
小吃(隨意) 1個蘋果, 1/4 杯杏仁 1 個柑橘, ¼ 杯核桃

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