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低鹽飲食

 ─您今天就能作改變!

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  • 美國人平均一天攝取的鈉達 3300 毫克。醫生建議一天的鈉攝取量不應高於 2300 毫克, 約等於一茶匙 (6克) 的食鹽。如果是高血壓患者,每日攝取的鈉量應更低,少於 1500 毫克。
  • 過多的鈉在體內會增加心臟的負荷,讓血壓升高,並對血管和腎臟等器官造成損害, 從而增加得到心臟病、中風和腎臟疾病的危險。
  • 根據世界衛生組織,只要能把每天攝取的鹽從十克減少到五克,就可以降低 23% 的中風 風險以及 17% 的心血管疾病風險。

✖ 請避免以下食物

✔ 請以此替代

罐頭食品

鹽可用作防腐劑,有些罐頭食品吃起來並不鹹, 但可能已含有大量的鈉。一罐玉米罐頭含 1000 毫 克的鈉,幾乎相當於每日鈉限量的一半;三小片 罐頭肉的含鈉量則可達 1000-2000 毫克。

減鈉罐頭食品、新鮮食物

「低鈉」或「減鈉」罐頭食品比普通同類產品減少 25-50% 的鈉含量。

小提示: 食用前沖洗罐頭裡的食品可除去多餘的 鹽份。

醃製食品

醃製食品不但含鈉量高,也含高飽和脂肪(如: 中式香腸和培根)和高膽固醇。由鴨蛋醃製的皮 蛋中含有 600 毫克的膽固醇,這含量是普通雞蛋 的三倍,也是每日推薦攝取量的兩倍。

新鮮肉製品、 水煮蛋、 新鮮蔬菜

新鮮肉類、蔬菜和蛋類不僅含有較少的鈉,它們 也更有營養。

小提示: 避免使用現成的醬料烹調或醃製食物, 可選用新鮮生薑、青蔥、大蒜、香菜、檸檬汁作 調味料。

醃製食品
新鮮肉製品

零食

在零食的製作過程中通常會加入許多高鈉鹽的調味 粉,又因其小份量的包裝,很容易吃過量。

新鮮水果、乾果、無調味的堅果和種籽

新鮮的、風乾的水果含較低鈉並含有豐富的維生 素、礦物質和纖維,而堅果中更含有益於心臟健康 的不飽和脂肪。

小提示: 無調味的堅果和種籽的含鹽量低於同類含 鹽產品,請選用無糖/低糖的乾果和新鮮水果。

零食
新鮮水果

速食麵/杯麵

速食麵很方便,但其調味粉含鈉量高;而油炸速 食麵更含有高飽和脂肪,一包速食麵含有 1500- 2000 毫克的鈉,幾乎接近每日攝取鈉的限量。

非油炸麵和低鹽雞湯

米粉、粉絲、烏冬麵和雞蛋麵是不錯的選擇,使用 低鹽雞湯或自製肉湯作湯底。

小提示: 可用大蒜粉、洋蔥粉、香油、芝麻、白胡 椒粉和辣椒做麵條的調料。

速食麵/杯麵
非油炸麵和低鹽雞湯

盒裝/罐裝/成品湯和湯塊

成品湯可用於多種菜餚,如燉、湯、醬料、麵或 火鍋湯底。盒裝/罐裝/成品湯和湯塊常用來做 湯底,但每盒湯含 500 毫克的鈉,每塊湯塊則含 有 800-1200 毫克的鈉。

低鹽/減鹽盒裝/罐裝/成品湯,湯塊和自製雞湯

小提示: 為省時間,可自煮一大鍋雞湯,將它分盛在 幾個容器中冷凍以備用。

盒裝/罐裝/成品湯和湯塊
低鹽/減鹽盒裝/罐裝/成品湯,湯塊和自製雞湯

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